作为一个爱吃烧烤的营养师我要来答这道题！

这是我某个时间段的手机相册：

所以我来答这题最适合不过了~

“吃多了烧烤会致癌”是许多人都有的一个观念，但是说到致癌的原因，大部分人就说不清楚了。

这篇回答我就来分析一下烧烤可能产生哪些致癌物，以及我们有没有什么办法来避免它们的危害，帮助大家在享受烧烤的同时尽可能健康一点~

烧烤中的致癌物有哪些？它们是怎么来的？

我来盘一下，传说中烧烤可能产生的致癌物中，最著名的应该是苯并芘和杂环胺了，它们都属于多环芳烃。

先来说苯并芘吧，是世卫组织确认的一类致癌物，有明确的致癌性，提到烧烤就避不开它。

在烧烤中，苯并芘的来源有这么几个：

①木炭本身的烟雾：熏烤所用的燃料木炭含有少量的苯并芘，在高温下有可能伴随着烟雾侵入食品中。

②食物中油脂滴落产生的油烟：烤制时，滴于火上的食物脂肪焦化产物热聚合反应，形成苯并芘，附着于食物表面，这是烤制食物中苯并芘的主要来源。

③食物自身过度烹饪焦糊：由于熏烤的鱼或肉等自身的化学成分——糖和脂肪，其不完全燃烧也会产生苯并芘以及其他多环芳烃比如杂环胺。

但是你知道吗，苯并芘其实是生活中很常见的致癌物，因为焚烧加热许多有机物比如说煤炭、石油、烟草等的时候，都会产生苯并芘，它是一种常见的「环境污染物」，它不是烧烤食物特有的。

当然，在用不正确方式烧烤的时候，苯并芘含量往往会比大气中更集中，而且是直接从口中吃下去了，直接接触消化道。不仅如此，如果你边吃边烤，烧烤产生的烟雾还会被你吸进肺里。还有直接接触皮肤，这些都是致癌物可以与你的身体直接接触的方式。

这就是为什么很多城市都禁止露天烧烤，其中之一的理由就是会对大气造成污染，而你只要站在一个明火烧烤的摊位前，闻到烟尘，你就已经开始接触致癌物了。

再说说杂环胺，它也是多环芳烃的一种，目前致癌性还不很明确，只被列为2B类潜在致癌物。但我要提醒大家，不明确不代表危害弱，可能只是我们对它的研究还不够而已，在某些研究中，有人认为杂环胺的致癌性是苯并芘的2000倍以上。

肉制品中杂环胺主要是加工过程中的美拉德反应所产生，一般而言，油煎、炭烤等肉品原料与金属或明火直接接触的加工方式，比水煮、清蒸等间接传热的方式形成的杂环胺多。

所以，烧烤的确会产生致癌物，但产生致癌物的多少主要看烧烤的方式。明火、油烟和过度煎炸是容易产生致癌物的最危险的因素。

但是吧，话又说回来，不管是苯并芘还是杂环胺，都不是烧烤食品独有的，汽车尾气、烧煤等都会产生苯并芘，而只要是涉及美拉德反应的肉制品，都会产生杂环胺。我们的生活中可以说随处都是致癌物，我们无法完全避免，只能说尽量少接触。

另外，由于烧烤中可能有许多红肉和加工肉类，这些食品本身就有潜在的致癌风险，尤其是加工肉类，可能存在高盐和亚硝酸盐的问题。这些食品不管是否使用烧烤这种烹饪方式，都是不建议大量食用的。

吃烧烤的时候如何尽量避免致癌物？

我不会让大家完全拒绝烧烤，因为就连我自己也做不到。但是我可以把我的个人经验分享给大家，大家可以参考一下，怎么在享受烧烤美味的时候尽量少产生、少接触致癌物。

今年夏天我没少在外面吃烧烤，但是有两种烧烤我不吃，一种是油炸烧烤，一种是环境不好很多烟的烧烤。（除非这家真的特别好吃，冒死也要吃）

前面说过了，油炸和烧烤都是容易产生致癌物的操作，市面上很多烧烤为了味道更好，或者肉更容易做熟，会先把肉过油炸一下，然后再烤。这种操作相当于烹饪了两次，而且往往用的油都是重复使用多次的老油，油里面就可能含有很多有害物质了，再加上在烤制的时候，更容易发生油脂滴落到火上产生烟雾的情况，这是最容易产生苯并芘的操作了。

还有一些路边烧烤店喜欢搞得浓烟滚滚，似乎这样才有吃烧烤的烟火气，而烤串上的油脂滴落到火上产生的油烟是苯并芘的最大来源，所以这类浓烟滚滚的烧烤最好就不要吃了，还要离这样的烧烤摊尽量远一点，因为这种油烟呼吸都有毒。不呼吸，站在那里也不行。

还有一些室内烧烤店，就是给你一个炉子让你自己烤肉的那种。如果店里的烤肉炉子排烟不好的话，我也不会去第二次了。

不同加热方式产生致癌物的多少不同，带烟的炭火＞无烟炭火＞电火。所以虽然我也知道明火烧烤更好吃，但是为了健康我还是建议大家尽量选择电火吧，而且现在很多城市好像都禁止明火烧烤了哦。

疫情期间，我经常自己在家里烧烤，推荐你们也试试。自家烧烤原料更可靠，还可以想吃啥买啥，更多选择，还比外面便宜不少，更重要的是安全多了，原料可控，烹饪过程可控。

现在市面上有很多烧烤炉产品可供选择，也有不少创新带无烟功能的，建议是一定要买带无烟功能的，且要选择不粘锅材质，这样才不会把家里搞得到处是油烟很难清洗，也减少产生焦糊的物质。

最近，我经过综合评估后，选择入手了艾美特无烟烤肉机，感觉还不错。这个烤肉机设计了风机抽风系统+水盒过滤系统的组合，在烤盘侧面大吸力快速吸走产生的油烟，再通过烤盘下方水盒里的水冷凝过滤。这样烤出来的食物沾染的油烟少，在烤制过程中也不会接触到油烟。前面已经分析过了，油烟是产生苯并芘的最主要原因。

烤盘本身是不粘材质的。其实不管是烧烤还是炒菜，我一直都推荐大家买锅最好买不粘材质，这样可以更好地减少油烟和粘锅，也就避免了许多有害物质的产生。

烤盘上还有滤油的凹槽和中心的滤油孔。滤油孔的设计可以过滤多余的油脂，避免油反复煎炸，要知道高温下长时间（或反复）煎炸的油脂会发生氧化、水解、聚合等反应，产生醛、酮、内酯等化学物质，也是致癌源之一。

这个滤油孔下面就是用来冷凝过滤油烟的水盒，水盒也同时可以接烤盘滤下来的油脂，这样烤出来的肉更健康低脂。

↓上链接，记得领券，比双11还便宜20块！

另外在烧烤食品品种选择上，我在自己家里吃烧烤的时候，会选择更多的海鲜和丰富的素菜，而减少对健康不利的红肉和加工肉制品。

秋刀鱼、鱿鱼、虾等海产品都特别适合烧烤，秋刀鱼烤的时候完全不用放油，就只需要一点盐就非常好吃，烤好之后再挤一些新鲜柠檬汁，不仅可以带来酸味和清香，还可以利用维生素C的强抗氧化性抵消一些烧烤操作不当可能带来的危害。

烤石屏豆腐也是我的最爱，完全不放油也不用放盐，直接烤到金黄，然后蘸调料吃。

烤肉的话要把肉切薄一点，这样烤制时间短，不容易糊也不容易过度烹饪。如果切太厚了，很容易出现外部焦糊内部还没熟的情况。

还可以搭配一些生食的蔬菜水果一起吃，比如可以用生菜或者白菜叶直接包裹烤肉一起吃，用柠檬替代醋作为调料等，这样也可以多吃一点新鲜蔬菜水果，避免营养不均衡，补充维生素和膳食纤维。

最后，总结一下：

1. 烧烤中的致癌物主要是一些多环芳烃类化合物，产生这些致癌物的途径是反复煎炸和油烟。

2. 如果要吃烧烤，最好自己在家烤，从烤具的选择，尽量选择能减少油烟产生、吸入、摄入的烤具，操作上要尽量避免产生油烟和反复煎炸。

3. 在烧烤品种选择上，少吃红肉和加工肉制品，多吃鱼虾类和新鲜蔬菜水果，保证饮食均衡。

吴丹.食品中苯并芘污染的危害性及其预防措施.食品工业科技.2008，05

温荣欣等.煎炸肉制品中杂环胺的控制技术及体内代谢调控研究进展.食品工业科技.2019，01